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2019-08-0817:46。每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项编者按：随着人们对自身体质的关注，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但你知道如何运动更高效？运动健身时有什么注意事项吗？一起来看看人民健康网为你收集的健身小知识吧。指导专家：中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江北京体育大学健身健美讲师鲍克中南大学湘雅医院运动医学科副教授邱续强每天60个下蹲养腿抗衰老下蹲运动简单、有效又科学，无需器具场地，不论日常居家还是工作间隙，只要有“立足之地”，就可随时进行。俗话讲“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。下蹲虽然简单，但也有不少讲究。站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。北京体育大学健身健美讲师鲍克提示，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。老中青锻炼各有注意事项这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以“做得到”为原则。多做俯卧撑，心脏血管棒美国哈佛大学的一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个指标。与只能做不到10次的人相比，一口气做超过40次的男性患上心血管疾病的风险降低96%。俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处，坚持练习的话还能塑造完美上身，改善含胸状况，增强身体力量。做好俯卧撑要掌握4点技巧：第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。
NHK报道称，联合国言论自由权问题特别报告员、美国加利福尼亚大学教授凯伊在12日的报告中对日本大众媒体、历史教育状况提出公开批评。报告涉及日本新闻媒体与政府的关系，以及日本政府出台的《特别秘密保护法》、教科书审定、冲绳民众集会自由等问题，一一对此表达担忧。报告称，日本政府对媒体施加直接和间接压力，记者俱乐部等制度导致日本的新闻调查报道萎缩，要求日本确保媒体的独立性，并修改《放送法》。
在日前的国务院新闻发布会上，陈寅介绍，为吸引国内和国际各方面的人才，新片区一共提出了12条政策，人才居转户（居住证转户籍）年限、人才购房资格都有放宽。
自然：包罗万象浑然天成 山水的灵动、花草的轻拂，自然的点滴中蕴藏着东方文化无限的禅意，新亚洲风尚汲取自然的“浑然天成”，从山水花草中回归自然的心境。
国家防总启动防汛防台风Ⅲ级应急响应，并分别向浙江、上海、江苏派出工作组，协助地方开展防汛防台风工作。
不得规划建设低层住宅（包括单元式和联排式）以及多层联排式住宅。
据介绍，未来双方将在零售渠道、体育营销等领域展开全面合作，三星电子将在2019至2021赛季成为苏宁足球俱乐部顶级赞助商，这也视作三星回归中国市场的重要举措。
时隔三年，新海诚眼中的时代发生了哪些变化？没钱已经成为现在年轻人的普遍困境。
正如微信“锦书”中所写的，历经攻关和试验，虹云工程技术验证星终于为低轨卫星互联网技术和产品研制搭建起了一个空间试验平台，标志着我国低轨卫星互联网系统建设迈出了坚实一步。
同时推动建设一批绿色网点、绿色分拨中心，实现土地、能源、水的节约利用。
在相关部门数次发文支持免费通行的语境下，像“救援车辆被拦”这类事情，实在荒谬，不应该发生，相关部门必须尽快整改，亡羊补牢。
他在1953年整理临摹的新疆拜城石窟第104窟的《女供养人》，在现在看来仍极具前卫性。
”刘宇南分析，进口汽车关税下调的政策预期，可能使一部分居民出现持币待购情绪；端午节三天假期错月拉低了5月当月社会消费品零售总额增速；住房销售增速回落，也带动了住房相关消费的增长放缓。