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2019-08-0817:46。每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项编者按：随着人们对自身体质的关注，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但你知道如何运动更高效？运动健身时有什么注意事项吗？一起来看看人民健康网为你收集的健身小知识吧。指导专家：中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江北京体育大学健身健美讲师鲍克中南大学湘雅医院运动医学科副教授邱续强每天60个下蹲养腿抗衰老下蹲运动简单、有效又科学，无需器具场地，不论日常居家还是工作间隙，只要有“立足之地”，就可随时进行。俗话讲“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。下蹲虽然简单，但也有不少讲究。站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。北京体育大学健身健美讲师鲍克提示，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。老中青锻炼各有注意事项这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以“做得到”为原则。多做俯卧撑，心脏血管棒美国哈佛大学的一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个指标。与只能做不到10次的人相比，一口气做超过40次的男性患上心血管疾病的风险降低96%。俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处，坚持练习的话还能塑造完美上身，改善含胸状况，增强身体力量。做好俯卧撑要掌握4点技巧：第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

从2010年到2012年，近3年的时间公司完成100万元的营业额；2015年，突破1亿元。

2019年3月，为配合5G时代到来工业和信息化部、国家广播电视总局、中央广播电视总台联合印发《超高清视频产业发展行动计划(2019-2022年)》，预计到2022年，我国超高清视频产业总体规模超过4万亿元，4K产业生态体系基本完善，8K关键技术产品研发和产业化取得突破，实现5%左右的8K渗透率。

　　贸易战打了一年多，中国没有主动挑起过争端，美攻中守是客观存在，但这决不意味着美国的极限施压可以迫使中国就范，决不意味着中国只能是被动承受冲击而不会防守反击。

　　今天白天，华南雨水暂歇，但从今天夜间至5日，西南地区东部、江南、华南等地自西向东将有一次降水天气过程，雨量以中到大雨为主，局地暴雨或大暴雨。

美丽乡村的打造，旅游产业的发展，让丰收村村民的生活日新月异。

要解决这一问题，也必须降低商用车特别是中重型载货车对柴油的依赖。

入伍7年来，在平凡的岗位上，他默默地奉献着自己的青春，在训练场上，他以“流血流汗不流泪，掉皮掉肉不掉队”为名言，刻苦磨炼消防战术。在灭火救援现场，他又用自己的生命和热血誓死捍卫保护人民生命财产安全，模范践行基层党员干部的职责使命。在各类比武竞赛中，他多次获得个人和集体名次，获得十九大消防“安保标兵”和该市公安局“平安卫士”称号，获得个人嘉奖多次，江西省消防总队司令部工作“先进个人”1次，该市人民政府三等功1次，该市公安局三等功1次，江西省消防总队“优秀共产党员”，他所带的中队于2017年被省消防总队评为先进中队，他和搭档被该市消防支队评为“一对好主官”。身先士卒苦练本领狠抓实干带好队伍覃理葵从选择消防的那天起，就以一股火热的激情，把自己的美好青春全身心投入到消防事业之中。“业精于勤”，他先后在九江支队、萍乡支队服役，入伍第一年，就被评为“优秀士兵”，担任副班长职务。第二年，因表现突出，他以“大学生优秀士兵”的身份提干。作为一名基层管理干部，覃理葵深知担子之重，责任之大。他始终牢记着“人民消防为人民”的铮铮誓言和“不经一番寒彻骨，哪得梅花扑鼻香”的信念，扎根基层、以身作则、率先垂范、带领队伍。在武汉培训学习的半年中，他在“全国公安消防部队2013年大学生士兵提干对象岗前培训消防铁人五项对抗赛”中，荣获“沿楼梯负重攀登九层楼”、攀爬“六米拉梯”两项第一名，一展“江西红门卫士”的风采。战友介绍，入职以来，他一直在基层磨炼成长，任何时候都不放松工作劲头，严格要求自己，与队员一起苦练技能和操法，他参加的历年考核比武竞赛，多次获得个人名次，带领的队伍参加比武竞赛都是名列前茅。特别是在今年4月，在全市消防队伍冬训考核比武竞赛中，覃理葵分别获得个人单项第一名和第三名、中队获得团体总分第一名的好成绩。舍身忘死不畏艰险灭火救援大显身手“救民于水火，助民于危难”，是每一名消防员的使命职责。入伍以来，覃理葵先后参加各类急难险重的灾害事故处置，营救人民群众于危难之间，譬如：2016年萍乡“226”房屋坍塌事故救援、2017年湘东区下埠工业园“高盛化工厂”火灾扑救、2017年湘东区荷尧“1127”溶洞救援等。有一次，深夜连续暴雨，指挥中心接到群众反映，辖区施工河道河水暴涨，有一男子被困在河道中间的挖掘机里，情况危急。因连续暴雨，被困男子担心挖掘机被冲走，为固牢挖掘机致自己被困。此时，水位不断上涨，河面湍急，河道内到处是急流的木头。为尽快营救被困男子，覃理葵首先考虑利用抛投器发射绳索实施横渡救援，但河道两岸都没有牢固的固定支点，经覃理葵细致观察，发现可以利用9米拉梯架设“桥梁”搭建营救通道，于是立刻“喊话”被困司机将挖掘机吊臂伸向河道中间，同时组织救援人员利用绳索牵引将9米拉梯架设到挖掘机吊臂端上加固，然后携救生衣、安全腰带、救生绳索从拉梯上靠近被困男子，将其引到岸边。作为基层一线指挥员，覃理葵每次行动都能沉着冷静、果断决策，他用自己闪光的战绩，展示了一个拼搏奋进、无私奉献的“消防卫士”的风采，受到了身边战友和当地群众的交口称赞。不忘初心砥砺前行改革潮头勇当先锋据了解，7年前，覃理葵离开家人，毅然选择参军入伍，这对他和家人而言，都是至高无上的光荣。谁知，几年间家庭连续发生变故：2015年4月,覃理葵的大哥因突发急病去世；2016年11月，其妻生下女儿后患严重抑郁，精神状态极度不稳定，年幼的女儿一直由老母亲照顾。近期，母亲左侧股部骨质增生行动不便，年迈的父母亲身居广西乡下，而自己由于工作的关系不能照顾他们而深感内疚。然而，面对消防事业，他依然一如既往，初心不改地坚守着。今年来，他参与辖区各类灭火救援共135次，深入辖区开展消防道路水源普查4次，重点单位“六熟悉”演练110家次，更新完善灭火救援预案70份，为灭火救援工作奠定了良好的基础。他始终在一线带队指挥、攻坚克难，抢救被困人员21人，疏散人员384人。期间，成功处置“129”沪昆高速抢险救援、“726”萍钢脱硫塔火灾扑救，为保护人民生命财产安全做出了突出的贡献。萍乡湘东与湖南醴陵搭界，是江西的西大门。作为赣湘边界的红门卫士，覃理葵守护万家平安，一步一个脚印，演绎了一曲令人荡气回肠的职业赞歌。(责编：陈遥(实习生)、张雨)。台湾写真：“巾”字招牌风云录 中新社云林7月31日电从事业脉络来看，正是一段“漂移过弯”般的转型经历，让林家的产业摆脱危机，驶上新途。

在此基础上，研究组分别在窄带微柱和宽带靶眼微腔中，实验制备同时满足确定性偏振、高纯度、高全同性和高效率的单光子源，再次刷新了单光子源综合性能的国际纪录，为量子霸权目标的实现迈进了重要一步。

2017年12月，教育部学位与研究生教育发展中心公布了第四轮学科评估结果。

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