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2019-08-0817:46。每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项编者按：随着人们对自身体质的关注，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但你知道如何运动更高效？运动健身时有什么注意事项吗？一起来看看人民健康网为你收集的健身小知识吧。指导专家：中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江北京体育大学健身健美讲师鲍克中南大学湘雅医院运动医学科副教授邱续强每天60个下蹲养腿抗衰老下蹲运动简单、有效又科学，无需器具场地，不论日常居家还是工作间隙，只要有“立足之地”，就可随时进行。俗话讲“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。下蹲虽然简单，但也有不少讲究。站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。北京体育大学健身健美讲师鲍克提示，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。老中青锻炼各有注意事项这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以“做得到”为原则。多做俯卧撑，心脏血管棒美国哈佛大学的一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个指标。与只能做不到10次的人相比，一口气做超过40次的男性患上心血管疾病的风险降低96%。俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处，坚持练习的话还能塑造完美上身，改善含胸状况，增强身体力量。做好俯卧撑要掌握4点技巧：第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

几个州的司法部长表示考虑提起诉讼，扼杀新法案。上半年中央“猎狐”成绩单：3名“百名红通人员”回国投案《红色通缉》背后的故事，正是党中央将反腐败国际追逃追赃进行到底的一个个缩影。今年以来，中央“猎狐”力度不减，成绩斐然。3名“百名红通人员”回国投案1月28日，中央反腐败协调小组国际追逃追赃工作办公室召开会议，研究部署2019年反腐败国际追逃追赃工作，“天网2019”行动正式启动。5月29日深夜，云南锡业集团有限责任公司原董事长、云南省人大财政经济委员会原副主任委员肖建明回国投案。“不希望在国外了此残生”，她最终一个月后，6月29日，外逃18年的“百名红通人员”、职务犯罪嫌疑人刘宝凤回国投案自首并积极退赃。至此，全国“百名红通人员”已到案59人，其中党的十九大后到案11人。《中国纪检监察报》曾发文透露肖建明回国投案的心路历程。肖建明列“百名红通人员”名单第6名，其肖建明的潜逃行为经过了长期预谋和精细策划。然而在肖建明外逃后，我方积极与外方开展司法交流合作，依法冻结肖建明及其家人在国内银行的涉案存款。2015年中央追逃办将其列为“百名红通人员”，2017年4月和2018年6月，中央追逃办两次集中曝光外逃人员线索，肖建明均位列其中。2018年8月，国家监委等五部委《关于敦促职务犯罪案件境外在逃人员投案自首的公告》发布后，肖建明态度转变较大，表示愿意考虑回国投案。出逃多年的腐败分子陆续归案今年以来，“天网2019”行动再启锋芒。随着外逃人员有关线索密集曝光，惩治腐败的天罗地网撒向全球，潜逃者已无处藏身。除“百名红通人员”外，还有多名外逃人员归案。3月28日，外逃近17年的职务犯罪嫌疑人、原广东健力宝集团副总经理于善福回国向纪检监察机关投案，并积极退赃；同日，在中央反腐败协调小组国际追逃追赃工作办公室统筹协调下，北京市纪委监委、北京市追逃办统一指挥，海淀区监委果断行动，在北京将外逃16年的职务犯罪嫌疑人、原中国建筑（南洋）发展有限公司副经理席飞抓捕归案；4月22日，外逃4年的红通人员、广东省深圳市田心实业股份有限公司（村集体企业）原董事长梁泽宁被新加坡执法部门遣返回中国；4月25日，潜逃20年的职务犯罪嫌疑人、原国家国有资产管理局办公室会计姜世强在家人的陪同下，携带3个房本和80余万现金到北京市海淀区纪委监委投案自首，并积极退赃；5月18日，出逃半年的原内蒙古自治区包头市青山区兴胜镇人民政府社保平台主任李昊回国投案，在其装有随身物品的纸箱里，除了几件带着汗味的旧衣服和几支红霉素药膏，只剩下一个电饭煲；……今年是中央追逃办成立五周年。据统计，2014年至今年6月，全国共追回外逃人员5974人，其中党员和国家工作人员1425人，“百名红通人员”59人，追回赃款亿元，追逃人数和追赃金额迭创新高。2019年同时也是追赃工作年。4月1日，职务犯罪国际追逃追赃专项行动展开，中央追逃办加大反洗钱调查力度，持续发力打击地下钱庄，对国内涉案动产、不动产，依法应冻尽冻、应收尽收，实现赃款在境内“藏不住、转不出”。同时与美国、加拿大、澳大利亚、新西兰等国推动建立涉案赃款查找、冻结、返还合作机制，多措并举追缴赃款，力争赃款在境外“找得到、追得回”。追逃防逃追赃工作没有完成时、永远在路上。未来中央“猎狐”工作将如何推进？又将取得哪些战略性成果？我们拭目以待。全国"扫黄打非"办公布网络文学专项整治典型案例原标题：全国“扫黄打非”办公布网络文学专项整治典型案例　　针对网络文学领域存在的低俗色情等问题，“扫黄打非”部门大力组织开展专项整治。截至7月底，全国“扫黄打非”办公室转办涉嫌传播低俗色情甚至淫秽内容的网络文学网站、App、微信公众号和作者线索347条，部署各地积极查处，已查办刑事案件10起、行政案件67起，约谈网站70余家，责令整改。　　全国“扫黄打非”办今天通报专项整治中查处的8起典型案件包括：　　云南谭某某“赢在大学网”传播淫秽物品案。经查，2016年至2017年，谭某某开办“赢在大学网”，为获取网站点击量，上传34篇疑似网络淫秽文章。

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《沉默的证人》是杨紫首次以女一的身份登上大银幕，与英国著名导演雷尼·哈林、影帝张家辉、任贤齐联手，共同打造的犯罪动作电影。

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