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2019-08-0817:46。每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项编者按：随着人们对自身体质的关注，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但你知道如何运动更高效？运动健身时有什么注意事项吗？一起来看看人民健康网为你收集的健身小知识吧。指导专家：中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江北京体育大学健身健美讲师鲍克中南大学湘雅医院运动医学科副教授邱续强每天60个下蹲养腿抗衰老下蹲运动简单、有效又科学，无需器具场地，不论日常居家还是工作间隙，只要有“立足之地”，就可随时进行。俗话讲“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。下蹲虽然简单，但也有不少讲究。站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。北京体育大学健身健美讲师鲍克提示，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。老中青锻炼各有注意事项这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以“做得到”为原则。多做俯卧撑，心脏血管棒美国哈佛大学的一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个指标。与只能做不到10次的人相比，一口气做超过40次的男性患上心血管疾病的风险降低96%。俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处，坚持练习的话还能塑造完美上身，改善含胸状况，增强身体力量。做好俯卧撑要掌握4点技巧：第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

　　据了解，杨云还会讲述杨阳洋成长过程中的趣事和自己带孩子时的艰辛。

相比之下，去年全年居民短期贷款仅增加6500亿元。

(完)。年底前北京5G基站将超万个　　2019年被成为“5G元年”，如今5G商用化落地进程正在稳步推进，三大运营商纷纷抓紧推进5G基站布局工作。首都北京的5G基础设施建设得如何？　　记者了解到，目前北京市5G基础设施建设势头喜人、渐入佳境。北京市通信管理局数据显示，截至7月底，铁塔公司已完成建设交付5G基站7863个，运营商开通5G基站6324个，预计到2019年底，全市将建设5G基站超过1万个。　　北京市通信管理局方面表示，接下来将多措并举，全力推动5G基础设施建设。

同样，伴随标准制定难度的增加，有能力参与竞争的企业数量也在减少。

唐德影视和长城影视2018年的总负债均处于行业中游水平，从2019年的一季报数据来看，唐德影视、长城影视的境遇并未好转。

新一届政府将财税体制改革作为经济体制改革的“重头戏”，继续深化金融体制改革。

　　截至2018年底，农家书屋共向农村配送图书11亿多册，农民人均图书拥有量从农家书屋政策实施以前的册增长到册。但也要看到，由于我国城乡发展差异巨大，乡村文化基础设施相对落后，广大农民群众阅读习惯还未普遍养成，在乡村建设先进文化、培育文明风尚、提升精神追求的任务还较重，农家书屋工程正该大有作为。对此，今年初，中宣部等十部门印发了《农家书屋深化改革创新提升服务效能实施方案》，针对农家书屋资源闲置、机制不活、内容不合口味、数字化程度不高等问题提出了一系列有针对性的措施。把这些措施贯彻落实好，可以有两个抓手。　　一是将农家书屋与乡村中小学图书馆建设结合，让文化的种子扎根农村。儿童时期是阅读兴趣与习惯养成的最佳时期。

陈锋强调，《智慧学习工场2020建设标准指引》是在推动智慧学习工场探索和建设过程中迈出的第一步，也是非常重要的一步。

可以协商赔偿或继续提起民事诉讼，要求追究偷拍者和酒店的责任。

这架波音客机原定从阿姆斯特丹飞往马来西亚吉隆坡，飞机上共载有280名乘客和15名机组人员。

习近平总书记在朝鲜主要媒体发表署名文章，表达了“传承中朝友谊、续写时代新篇章”的良好愿望。