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2019-08-0817:46。每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项编者按：随着人们对自身体质的关注，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但你知道如何运动更高效？运动健身时有什么注意事项吗？一起来看看人民健康网为你收集的健身小知识吧。指导专家：中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江北京体育大学健身健美讲师鲍克中南大学湘雅医院运动医学科副教授邱续强每天60个下蹲养腿抗衰老下蹲运动简单、有效又科学，无需器具场地，不论日常居家还是工作间隙，只要有“立足之地”，就可随时进行。俗话讲“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。下蹲虽然简单，但也有不少讲究。站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。北京体育大学健身健美讲师鲍克提示，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。老中青锻炼各有注意事项这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以“做得到”为原则。多做俯卧撑，心脏血管棒美国哈佛大学的一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个指标。与只能做不到10次的人相比，一口气做超过40次的男性患上心血管疾病的风险降低96%。俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处，坚持练习的话还能塑造完美上身，改善含胸状况，增强身体力量。做好俯卧撑要掌握4点技巧：第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

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通过科学管理、生态种植、订单式售卖，修文猕猴桃已符合欧盟出口标准，远销俄罗斯、日本和东南亚等地。一对一帮扶专家为龙头企业开“药方”在三地举行的座谈会的自由交流环节，威宁苹果、威宁苦荞和湄潭翠芽等地理标志商标注册人代表，纷纷就各自在地理商标注册使用过程中遇到的问题向专家团成员抛出问题。已经注册的地理标志商标如湄潭翠芽，如何才能提高其品牌知名度、影响力？威宁苹果如何加强宣传扩大影响力，进一步促进威宁全县的精准扶贫工作？威宁苦荞作为原材料已经获得地理标志商标核准注册，是否可以使用在苦荞加工的其他类别商品上……宣讲团的专家先后走入三地的龙头企业，把脉企业在运用地理标志过程中遭遇的实际问题，并为当地的经济发展建言献策。位于湄潭县的兰馨茶业有限公司是国家级重点龙头企业。参会代表坦言，参加茶博会时不被知晓的情况时有发生。“兰馨等茶企的效益并不乐观。”湄潭县人民政府副县长罗洪荣开门见山。如何才能扩大品牌的知名度、影响力这个问题被专家团的林立慈会长接了过来。林立慈是宣讲团的老专家，这位年过古稀的老者三句话不离茶叶，他是福建省福鼎市茶叶协会会长，也来自一个中国产茶重点县。担任协会会长十余年来，林立慈亲历了福鼎白茶从无人问津到行销全国，销售点已经达到近万个。“福鼎白茶种植面积30万亩，产值70亿；湄潭茶叶种植面积比福鼎白茶翻一番，达到60万亩，但是产值仅有45亿，应该过百亿才对嘛。”林立慈分析说，福鼎茶产业中只有“福鼎白茶”一个地理标志，而湄潭手里却攥着两个地理标志——一绿一红，“湄潭翠芽”和“遵义红”。依据湄潭茶产业的发展现状，他开出两张“药方”。一是加大地理标志授权许可的力度。他分析说，比较来看，福鼎和湄潭地标授权许可的企业数量差距较大。湄潭县授权许可使用上述两个地理标志的企业较少，而福鼎已授权240多家企业使用“福鼎白茶”地标，此外还有30多家企业正在排队等待审核。与此同时，还有5家企业正在申请驰名商标。二是请进来，还要走出去。十年前默默无闻，十年后火遍大江南北，福鼎白茶知名度的提高靠的是请进来和走出去的发展思路。据他介绍，福鼎市政府2009年之前办过两届茶博会，之后又连续办了八年开茶节。在“一带一路”背景下，中国茶文化从未停止“走出去”的步伐，这从国家层面为中国茶在世界上的推广和贸易往来提供了中介。这些都为福鼎白茶的消费带来契机。“当务之急是品牌的宣传推广。”湄潭县人民政府副县长罗洪荣说。对此，江西省赣州市赣南脐橙协会会长廖明生表示赞同。他说，要种得好，更要销得好，这样才能调动农户的生产积极性。2018年，在上海举办的2018年度中国品牌价值评价区域品牌(地理标志保护产品)百强产品价值评价发布会上，赣南脐橙以601亿元的品牌价值，位列全国水果类同类产品第一。“江西赣州政府接力传棒，赣南脐橙产业的发展思路坚持了40年才有了今天的成果。”座谈会结束后，宣讲团成员福建省福鼎市茶叶协会会长林立慈和江西省赣州市赣南脐橙协会会长廖明生分别与威宁洋芋地理标志商标注册人威宁县农业产业发展投资有限公司、威宁苹果地理标志商标注册人威宁县果业发展中心、湄潭县茶叶协会、修文县猕猴桃协会签订了一对一帮扶协议。国家知识产权局运用促进司巡视员王冬峰表示，此次宣讲团走进贵州，旨在建立一个畅通有效的交流渠道，通过一对一结对子帮扶，让已经取得成效的机构面对面分享自身发展的宝贵经验。

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