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2019-08-0817:46。每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项编者按：随着人们对自身体质的关注，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但你知道如何运动更高效？运动健身时有什么注意事项吗？一起来看看人民健康网为你收集的健身小知识吧。指导专家：中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江北京体育大学健身健美讲师鲍克中南大学湘雅医院运动医学科副教授邱续强每天60个下蹲养腿抗衰老下蹲运动简单、有效又科学，无需器具场地，不论日常居家还是工作间隙，只要有“立足之地”，就可随时进行。俗话讲“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。下蹲虽然简单，但也有不少讲究。站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。北京体育大学健身健美讲师鲍克提示，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。老中青锻炼各有注意事项这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以“做得到”为原则。多做俯卧撑，心脏血管棒美国哈佛大学的一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个指标。与只能做不到10次的人相比，一口气做超过40次的男性患上心血管疾病的风险降低96%。俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处，坚持练习的话还能塑造完美上身，改善含胸状况，增强身体力量。做好俯卧撑要掌握4点技巧：第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

(责编：曹昆)。人民网驻哈萨克斯坦记者报道集　　人民日报（People'sDaily）是中国共产党中央委员会机关报。

这个由国家科技部和国资委于2017年批准成立的创新中心，总投资600亿元，计划于2030年全面建设完成。

中国载人航天工程总设计师周建平望着余晖中金光闪闪的发射塔架，内心并不平静。2小时后，他将指挥一次超出原计划的发射。　　根据我国载人航天工程“三步走”战略部署，在以空间交会对接为核心任务的载人航天工程第二阶段，我国最初方案是将神舟飞船轨道舱改造后留轨飞行，作为目标飞行器与后续神舟“兄弟”进行无人、有人空间交会对接。相比航天大国早期交会对接的试验方法，该方案已向前迈进了一大步，并且技术风险较小。但沿袭10多年前制定的方案一步一动，可能错过创新超越的重大机遇。　　航天人经过技术分析和风险评估认为，随着2008年神舟七号乘组完成太空行走任务，中国载人航天的工程能力和技术储备已达到更高水平，具备进一步跨越发展的条件。他们建议中央调整计划安排，直接发射8吨级的目标飞行器，兼做空间实验室，一并实现自动交会对接、手动交会对接、中长期太空驻留的第二步目标。　　首次新增挠性惯性测量组合、首次使用迭代制导技术、首次采用冯·卡门曲线整流罩……面对全新的技术和设备，7000余名参研参试人员夜以继日。8次火箭总检查，234种故障预案处置演练，在不到20天里全部一次性顺利通过。天宫一号的控制系统、能源系统、动力系统……从里到外、从大件到细节，使用了超过80%的新设备新技术，远高于新研航天飞行器不超过30%新技术的惯例。　　当日21时36分，天宫一号准确入轨。它成为中国航天员第一个“太空之家”，帮助我国突破和掌握了空间交会对接技术、组合体控制技术；验证了在轨中长期飞行的生命保障技术，完成了多项航天医学实验……　　如今，天宫一号的继任者天宫二号已完成使命，我国空间站建设正按计划稳步推进，第三批航天员选拔工作也已启动。中国人将在太空探索更多奥秘。　　（科技日报北京8月13日电）(责编：王宇鹏、王静)。内蒙古三项重大会议新闻发布会在香港举办 内蒙古三项重大会议新闻发布会在香港举办2019-08-0221:04:138月2日上午，内蒙古在香港举行了第二届内蒙古国际能源大会、第二届阿尔山论坛、呼伦贝尔国际绿色发展大会三项重大会议的新闻发布会。

7月27日，反对派在莫斯科非法集会，抗议者试图突破设置的路障，与警察发生冲突，警察采取措施进行驱离。

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新浪网友“杰筏子”说：“支持官方依法查处！要早日将违法违纪分子绳之以法！”某凤凰网网友发表评论称“一查到底的精神哪出去了，要查到她怀疑人生。

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