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2019-08-0817:46。每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项编者按：随着人们对自身体质的关注，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但你知道如何运动更高效？运动健身时有什么注意事项吗？一起来看看人民健康网为你收集的健身小知识吧。指导专家：中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江北京体育大学健身健美讲师鲍克中南大学湘雅医院运动医学科副教授邱续强每天60个下蹲养腿抗衰老下蹲运动简单、有效又科学，无需器具场地，不论日常居家还是工作间隙，只要有“立足之地”，就可随时进行。俗话讲“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。下蹲虽然简单，但也有不少讲究。站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。北京体育大学健身健美讲师鲍克提示，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。老中青锻炼各有注意事项这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以“做得到”为原则。多做俯卧撑，心脏血管棒美国哈佛大学的一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个指标。与只能做不到10次的人相比，一口气做超过40次的男性患上心血管疾病的风险降低96%。俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处，坚持练习的话还能塑造完美上身，改善含胸状况，增强身体力量。做好俯卧撑要掌握4点技巧：第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

“从市场规模来看，闲置交易市场将会是下一个万亿级市场。

　　为了让观众更好地了解良渚文化，增强观展感受，良渚博物院同步出版“良渚与古代中国——玉器显示的五千年文明”展图录，让更多的人看到此次展览涉及的珍贵文物，也让更多的人了解良渚古城遗址是实证中华五千年文明史的圣地。

叶先生感慨地说道：“我们夫妻俩来到佛山打工，一年到头可能就过个节回老家一趟，每次回去都发现孩子又长大了许多，不像从前那么调皮爱玩、爱哭鼻子了。因为这样，我们经常会忘记，他其实只是个8岁的孩子。我们有好多做得不足的地方，但是生活迫于无奈。

为便于核实、反馈有关情况，提倡反映人提供真实姓名、联系方式或工作单位。

”不二出版社社长小林淳子对本报记者说，“令人欣慰的是，如今中国、美国等国家的大学开始购买我们的图书。

严查严惩“三超一疲劳”“酒驾”等违法行为，坚决遏制恶性交通事故发生。

青岛市检察院派员出庭支持公诉。被告人玉某及其辩护人，附带民事诉讼原告人及其诉讼代理人到庭参加诉讼。　　公诉机关指控，被告人玉某在刘某任负责人的青岛某公司务工期间，因琐事对刘某产生不满，产生报复杀害刘某的想法，并购买单刃木柄尖刀。　　●1月15日，玉某与同事张某因琐事发生争吵后，趁张某不备，持车间内的钢管朝其头面部、左颈部持续击打数次，又持胶带将张某的口鼻缠绕致其死亡，后将尸体藏匿于该车间北墙与公司院墙夹道处。经法医鉴定，被害人张某符合头面部被钝性物体作用致严重颅脑损伤并胶带封闭口鼻腔致机械性窒息死亡。

二要突出燃气安全治理。

刘女士属于前者，整天上网查食物里面的主要成分，含有某种营养元素多，就天天吃这些，误以为多吃青菜、水果、五谷杂粮等是健康饮食习惯。

　　克而瑞研究中心分析称，新上市房企拿地热度不减，一方面由于新上市房企短期内资金压力迅速缓解，为其战略性投资扩张提供了有力支撑；另一方面，随着上市后市场关注的提升，助力融资渠道的拓宽，这些房企的规模发展需求进一步被满足。

（人民创投：韩颖、实习生刘以晴）(责编：韩颖、张晨)。注意了！自热食品被多地列入动车“黑名单”　　日前，广西壮族自治区人大常委会官方网站公布《广西壮族自治区铁路安全管理条例》。其中规定，明确禁止“在动车组列车上使用能够诱发烟雾报警的自带加热食品”等行为，一旦违反将由公安机关责令改正，对单位处1万元以上5万元以下的罚款，对个人处500元以上2000元以下的罚款。　　事实上，近年来乘客使用自热食品时误触高铁烟雾警报器并造成高铁减速的事件屡有发生。北京青年报记者调查发现，除广西外，福建、四川等地也曾出台类似规定，禁止在高速铁路动车组列车内吸食或者使用能够产生烟雾的物品。　　广西立法禁止动车上使用自热食品　　8月1日，广西人大常委会官方网站发布消息称，《广西壮族自治区铁路安全管理条例》已由广西壮族自治区第十三届人民代表大会常务委员会第十次会议于2019年7月25日通过，并于2019年10月1日起开始施行。　　该条例规定，14类危害铁路站车秩序和铁路安全的行为将被禁止，其中包括：法律法规禁止的其他危害铁路站车秩序和铁路安全的行为等。　　条例同时规定，违反“围堵列车、阻碍发车、拒绝下车等影响列车运行；在禁止吸烟的列车上、列车的禁烟区域内吸烟或者能够产生烟雾的香烟替代品，以及在动车组列车上使用能够诱发烟雾报警的自带加热食品等；殴打、谩骂、侮辱车站和列车工作人员”等规定者，将由公安机关责令改正，对单位处1万元以上5万元以下的罚款，对个人处500元以上2000元以下的罚款。　　构成违反治安管理行为的，由公安机关依法给予治安管理处罚；构成犯罪的，依法追究刑事责任。　　携带自热食品恐难以通过入站安检　　很快，广西立法禁止动车上使用自带加热食品的消息被大量转发，引发热议。不少网友对该规定表示支持，认为自热食品虽然方便，但在动车密闭环境中很容易引发起火、爆炸等事故，为所有乘客安全着想理应加以禁止。但也有乘客表示疑惑，该条例是否只在广西有效？　　北青报记者注意到，根据《广西壮族自治区铁路安全管理条例》规定，该条例仅适用于广西壮族自治区行政区域内的铁路安全管理活动。针对有网友提出“列车驶出广西境内后，是否就可以拿出自热食品进行加热”，广西当地火车站工作人员表示，凡从广西出发的动车组列车无论是否驶出广西行政区域都禁止使用自热食品，“从安检环节就会进行检查，自热食品是带不上车的。”　　不过，这并不意味着在其他省市自治区乘坐高铁、动车时就可以使用自热食品。以2018年10月1日正式施行的《福建省高速铁路安全管理规定》为例，虽未明确提及自热食品，但同样禁止“在高速铁路动车组列车内吸食或者使用诱发烟雾报警的物品”。违者由公安机关责令改正；情节较重的，对单位并处5000元以上1万元以下的罚款，对个人并处200元以上500元以下的罚款；情节严重的，对单位并处1万元以上3万元以下的罚款，对个人并处500元以上1000元以下的罚款。造成损失的，应当依法承担赔偿责任。　　2019年3月1日开始施行的《四川省高速铁路安全管理规定》也有同样的规定，且惩罚措施相对更加严格：情节较轻的，对个人处500元以上1000元以下罚款，对单位处5000元以上1万元以下罚款；情节严重的，对个人处1000元以上3000元以下罚款，对单位处1万元以上3万元以下罚款；情节特别严重的，对个人处3000元以上5000元以下罚款，对单位处3万元以上5万元以下罚款。　　其余各地虽暂未出台相关规定，但在中国铁路总公司官方微信今年6月初发布的《带这些东西上火车，可能会被没收》一文中，明确提到，这类食品在加热时，温度较高容易发生意外，因此建议不要携带，或小心食用。　　自热食品不当会造成爆炸　　为何小小的一盒自热食品想要带上火车会如此麻烦？它与泡面有何不同？　　事实上，针对自热食品的危险性，各地消防曾多次发文提醒。据北京、浙江等地消防队员实验，在向自热食品底座注入矿泉水后，只需短短20秒，上部食物就开始煮沸，并冒出热气。此时如果自热食品出气口被不慎堵住，很容易就会造成整体包装膨胀，甚至最终爆炸。　　据媒体公开报道，2019年2月的一天，从厦门开往北京的K572次列车在运行至漳州到龙岩区间时，有乘客反映称，有位女性旅客在用自热饭，看起来很危险，希望乘警到现场进行处理。乘警赶到事发车厢后发现，一名旅客因为是首次使用自热饭，在看到中间气孔冒烟后，担心被蒸汽烫到，遂将整个自热饭装进塑料袋并系紧袋口。结果造成塑料袋鼓起，马上就要爆炸的样子，令周围游客担心不已。后乘警对涉事旅客进行了批评教育。　　在此之前，2019年1月，一名男性乘客在乘坐G1684高铁时，也曾因使用自热盒饭过程中操作不当，导致车厢内烟雾滚滚并触发报警器，致使高铁减速行驶。后被乘警批评教育。南京商品房“全装修”新政出炉 交付后样板间仍需公示三个月原标题：南京商品房“全装修”新政出炉　　新房的装修标准不透明，装修材料严重“缩水”，交付后货不对板，“精装”变“惊装”——这些困扰南京买房人多年的问题终于有了解决方案。南京市住房保障与房产局昨日正式发布《关于进一步加强南京市商品住房全装修建设管理的通知》（以下简称《通知》），规定开发商必须在销售现场公示装修标准和装修评估价格，且样板间公示截止时间须至项目交付后三个月以上。