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2019-08-0817:46。每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项编者按：随着人们对自身体质的关注，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但你知道如何运动更高效？运动健身时有什么注意事项吗？一起来看看人民健康网为你收集的健身小知识吧。指导专家：中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江北京体育大学健身健美讲师鲍克中南大学湘雅医院运动医学科副教授邱续强每天60个下蹲养腿抗衰老下蹲运动简单、有效又科学，无需器具场地，不论日常居家还是工作间隙，只要有“立足之地”，就可随时进行。俗话讲“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。下蹲虽然简单，但也有不少讲究。站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。北京体育大学健身健美讲师鲍克提示，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。老中青锻炼各有注意事项这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以“做得到”为原则。多做俯卧撑，心脏血管棒美国哈佛大学的一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个指标。与只能做不到10次的人相比，一口气做超过40次的男性患上心血管疾病的风险降低96%。俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处，坚持练习的话还能塑造完美上身，改善含胸状况，增强身体力量。做好俯卧撑要掌握4点技巧：第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

近几年，我国服务业增加值占GDP比重持续超过一半，就业人数已近亿人；人工智能技术带来了云计算工程技术人员、物联网安装调试员、无人机驾驶员等新职业，数字经济领域就业岗位达到亿个；我国已是世界上第二大创业投资市场，众创空间数量达5500多家，科技企业孵化器超4000家，创业投资机构逾3500家……这些数据，有力折射了我国经济的总体平稳增长和稳中有进。

香港历经百年沧桑，由一个小渔村发展成为世界三大金融中心之一，是几代人拼搏努力的成果，应当维护并珍惜这来之不易的繁荣稳定。香港需要各方的力量一起守护，让社会尽快恢复正常运作，聚焦经济和民生发展。　　新世界发展有限公司主席郑家纯表示，过去两个月社会暴力事件已愈演愈烈，实在令人忧心。任何诉求最终亦要以市民安居乐业为依归，但持续的对抗或暴力不但无助化解现时僵局，反而已经影响社会各阶层，上班、上学的人都受到影响，小商户、打工仔的生计亦受到冲击，将来的后遗症有多大，大家都难以估计。　　他呼吁各界支持警察严正执法，共同止暴制乱，尽快让社会恢复秩序。　　恒基兆业地产有限公司联席主席、全国工商联副主席李家杰表示，香港近日的局面让他感到心如刀割。持续的乱局已经令香港经济陷入外忧内患的境地！如果经济垮了，需要的是漫长的重建和恢复，失去的不是几个月，而将是整整一代人甚至几代人的发展。　　他说，我们都有责任维护香港这个家，希望广大市民携手同心，止暴制乱，让政府可以改革向前，让社会可以重新出发，共建和平、繁荣、有爱的未来。　　新鸿基地产发展有限公司主席郭炳联表示，近期一连串暴力及挑战法治的行为，已经损害香港经济，严重影响市民生活。新地呼吁示威者停止暴力、回归理性，并重申只有沟通对话，才能为香港的明天找到出路。　　他说，“一国两制”是香港成功的基石和赖以繁荣的支柱，绝不能让连串升级的暴力行为损害香港的根基。新地支持特区行政长官及特区政府依法施政，支持警方维护法治，尽快恢复社会秩序，让受伤的经济尽快恢复元气，保持安定繁荣。　　长江集团14日发表声明，呼吁停止暴力行为，期待理性讨论，重建和谐社会。　　星岛新闻集团有限公司主席何柱国发表文章指出，近日香港发生的情况，可以说是亲者痛、仇者快。不同意见的市民，因为有心人的挑拨，忘却了过往包容共处、并肩奋斗的狮子山精神，变成“市民斗市民、警队变磨心”的极端场面，外国政府和台湾政客则在旁推波助澜。　　他指出，和平、守法、理性沟通，是平息纷争的不二法门。　　嘉华集团主席吕志和接受媒体采访时表示，警队秉公办事，十分优秀，希望市民对警队有信心，谅解并协助警队。　　此外，41家地产集团13日也发表联署声明，强烈谴责不断升级恶化的暴力行为和破坏事件，表示坚定支持行政长官林郑月娥和特区政府，坚定支持警队严正执法，止暴制乱，维持社会秩序，尽快让香港回归法治，让社会恢复平静。2017中国国际照明灯具设计大赛获奖奖项在灯都古镇颁出　　众所周知，照明灯具不仅仅起到照明作用，同时也是生活和审美文化传承载体，是艺术与科学的完美结合。

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一直坚持在做公益的韩磊，更是用歌声表达了“与爱同行，爱满民尖”，他表示好事大家做，公益是让更多的人得到收益，更多需要帮助的人得到帮助，只要能做，坚持做下去，都是最可爱的人。李家发：掩护部队 英年捐躯据新华社合肥电（记者鲍晓菁）每年清明节期间，安徽省南陵县家发中学的学生都会来到李家发烈士纪念碑前，举行祭扫活动，缅怀烈士英灵。李家发，1934年生，安徽省南陵县人。1951年6月，参加中国人民志愿军赴朝作战。1952年10月，加入中国新民主主义青年团。

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