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锻炼胸肌的有哪些方法

发布时间:2023-07-28 15:28来源: 未知

一、练胸肌的动作

 

 

  第一个动作:4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。

  注意:俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会发现这比一般的俯卧撑要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

  第二个动作:双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

  第三个动作:这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。

二、选择正确胸肌的锻炼方法

 

  胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

  胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。

  肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。

  选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!

三、锻炼胸肌吃什么最好

 

  1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

  2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

  3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

  4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

  5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

  通过上述的介绍,我们知道了锻炼胸肌吃什么最好,这也是一种饮食配合器械训练的方法,可以让我们在进行训练的时候肌肉锻炼的效果更加的明显,而且在平时的时候也要注意我们的生活习惯,要有规律,而且还要保证充足的睡眠时间,从多方面进行配合。

四、哑铃、健身球如何锻炼胸肌

 

  动作名称:

  你需要:5磅左右的哑铃一个(可用矿泉水瓶代替),健身球一个(可用和膝盖等高的椅子代替)。

  好处看得见:几乎所有的扩胸运动,或是运用到胸肌的运动都有助于乳房的发育与增加弹性,防止胸部下垂,同时还可以预防乳腺增生。而且扩胸运动没有特别的动作限制,无论是将两手向外扩张还是向上高举,都有助于胸肌的伸展与强化,还能预防治疗颈椎病呢。

  跟我做:

  ●平躺于健身球上,肩部处于球面中央;膝盖弯屈呈90°,双脚平放于地面与肩同宽,整个身体与地面平行。

  ●左手持哑铃,自然垂于体侧。

  ●吸气,呼气的同时向上举起哑铃,手臂挺直,掌心向右;哑铃的位置应该垂直于胸口之上;右手扶腰。

  ●保持双腿和臀部的绷直状态,维持住身体在健身球上的平衡后,深呼吸一次。

  ●左手慢慢放下哑铃直至与身体平行,手肘可以略弯。

  ●深呼吸一次后,重新高举哑铃。

  ●重复做以上动作10次后,换右手举哑铃再做10次。

  教练贴心提示

  因为我们是单臂举哑铃,所以身体很容易偏向持有哑铃的那一侧,尤其是臀部,总会出现一边高一边低的现象,这样会让上半身的重心发生偏移,无法充分地练习到胸部的肌肉线条,初练者一定要注意臀部平衡。