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冬天应该采取哪些措施,才能稳住体重和身材?

发布时间:2021-11-17 18:13来源: http://www.baidu.com/

  冬天,气温降低,的确会带来机体基础代谢率的变化。首先,为了维持体温,会增加脂肪燃烧,增加热量。2004年《生理学与行为》杂志上曾发表过1篇论文。研究发现,在夏季,当室内温度从摄氏22度降到17度,让受试者在17度的环境下暴露3小时后,基础代谢率会升高7%;但是,到了冬季,进行同样的测试,基础代谢率会升高15%.由此证明,冬季会出现基础代谢率升高。

  问题随之而来,既然人们在基础代谢率在冬季升高,为何还容易长胖呢?实际上,这些基础代谢率,还会受到更多的生活行为影响,从而抵消能量消耗的效果。第1个明显的影响,是食物热效应的降低。食物热效应,是指进食后引起的能量消耗,比如,吃完东西1小时后,身体产热达到高峰。但是,在冬天的时候,进食后产热的过程较慢,这样,就会延长进食时间,增加进食,或者倾向于摄入更多高脂食物。第2个明显的影响,是运动,尤其是室外运动减少;第3个明显的影响,是聚餐增加,容易大吃大喝。

  近年来,科学家发现,冬天容易长胖的1个重要因素,是缺少日晒。2018年时,加拿大学者在《科学》系列的《报告》分册上发表过1篇论文。研究表明,机体皮肤下边的白色脂肪组织,是脂肪储存的主要形式,并且参与调节新陈代谢。太阳的蓝光作用,可以使白色脂肪组织的细胞倾向于收缩,脂滴变小,并且从细胞中释放出来。冬季由于气温降低,人们的室外活动减少,很少接受阳光照晒,白色脂肪较少变化,因此,能量储存增加,令人发胖。

  想在冬季稳住体重和身材,需要把握基础代谢率变化的规律,采取4项针对性措施。第1项,是增加室外活动,多晒太阳。多晒太阳,才能刺激白色脂肪收缩,消耗能量。此外,接触阳光,也是减少季节性情绪障碍的有效途径。如果在每天午饭后,在阳光下散步;早晨上班时,提前走出地铁,在阳光下步行;不仅与阳光相伴,还会增加身体活动,有益于控制体重和保持心情愉悦。

  想在冬天稳住体重和身材,第2项措施,是坚持锻炼,因为气候原因,不方便进行室外活动时,应该选择室内运动,创造条件增加有氧运动时间,比如,跳绳。第3项措施,是注意生活细节。比如,加强身体保暖,喝热汤、热水,身体不感觉冷,才能控制食欲,不会因为怕冷而找东西吃。再比如,参加聚餐前,尽量保持空腹,这样做,不是为了占便宜,而是因为,聚餐时,吃东西的时间较长,而且,会吃下去较多高脂、高热食物。相关研究表明,这样的场合,容易让人比平时多摄入40%的额外能量。

  想在冬天稳住体重和身材,第4项措施,注意营养均衡和食物搭配,适当增加蛋白质的摄入量,建议每天增加20克,达到每天总量100克,可以选择牛奶、瘦肉、鸡蛋、豆腐等食物。吃东西时,可以先喝热汤,再吃东西,这样做,是让身体先热起来,避免由于寒冷而刺激食欲,狼吞虎咽,摄入过多能量。此外,还需要注意控制用餐节奏,不宜吃得过快。如果是吃火锅,可以先吃富含膳食纤维的蔬菜,增加饱腹感,同时,可以避免摄入过多油脂。最后,咱们留下1道思考题,北方涮羊肉的传统吃法是,先涮肉,再放菜;吃饱喝好,再盛1碗汤,泡着芝麻烧饼,边吃饼、边喝汤;最后,再吃几片西瓜。请问,这样的标准程序,会影响冬季的体重和身材稳定吗?